Hacer sentadillas puede ser difícil, ya sea que seas nuevo en el gimnasio o hayas estado haciendo ejercicio por un tiempo. A todo el mundo le resulta difícil al principio.
Hola, soy Luis, preparador físico certificado y estoy aquí para ayudarte a perfeccionar tu técnica de sentadillas y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea pérdida de grasa o ganancia de músculo. En este artículo, compartiré cuatro ejercicios que uso con mis clientes para ayudarlos a mejorar su sentadilla.
Entendiendo la sentadilla
Antes de pasar a los ejercicios, comprendamos qué es una sentadilla y por qué es excelente para la parte inferior del cuerpo. Una sentadilla adecuada implica doblar las caderas, las rodillas y los tobillos. Cuando te agachas, tus muslos deben estar paralelos al suelo o más abajo. Mantenga estables el núcleo y la pelvis, mantenga una columna neutra y asegúrese de que sus pies permanezcan planos sobre el suelo.
Problemas comunes de sentadillas
Muchas personas tienen problemas con las sentadillas debido a:
- Movimiento limitado del tobillo.
- Inclinándose demasiado hacia adelante.
- Mal control de la pelvis.
Veo estos problemas mucho en principiantes e incluso en personas más avanzadas. Por eso quiero compartirte mis 4 mejores ejercicios para mejorar tus sentadillas.
Los 4 mejores ejercicios para mejorar tu sentadilla
Step-Ups en una silla o caja
Los step-ups son excelentes para desarrollar fuerza en cada pierna. Elija una silla o caja que deje su muslo paralelo al suelo. Concéntrate en bajar lentamente para obtener los mayores beneficios.
Sentadilla dividida búlgara
Comience solo con su peso corporal antes de usar mancuernas. Párese cerca de algo que le brinde apoyo si lo necesita. Mantenga el pecho erguido y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante. Tus rodillas deben formar un ángulo de 90° cuando bajas. Controle la fase de descenso para obtener los mejores resultados.
Sentadilla en copa
Este ejercicio te ayuda a aprender bien el patrón de sentadillas. Sostenga una mancuerna cerca de su pecho con los pies separados a la altura de las caderas. Baje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta ponerse en cuclillas. La mancuerna ayuda a mantener la espalda recta y proporciona estabilidad.
Sentadilla dividida
Similar a la sentadilla en copa, pero con una pierna moviéndose hacia atrás. Baja la rodilla hasta el suelo mientras controlas la fase de descenso. Este ejercicio mejora el equilibrio y la fuerza en cada pierna.
En un artículo futuro compartiré ejercicios para mejorar el movimiento del tobillo y la cadera, que son importantes para una buena sentadilla. Si no está seguro de por dónde empezar, considere trabajar conmigo individualmente para abordar sus puntos débiles y progresar de forma segura y eficaz.
Añade estos cuatro ejercicios a tu rutina y verás grandes mejoras en tu rendimiento en sentadillas. ¡Feliz sentadilla!
Un fuerte abrazo, tu entrenador Luis.